ru
ua
ru
ua

Корисна вівсянка на сніданок: як готувати і з чим їсти

Розповідаємо, чим корисна вівсянка зранку, яку крупу і спосіб приготування вибрати. Читайте далі, і ви дізнаєтеся, як готувати вівсяну кашу з максимальною користю для організму.

Розберемося, з чим їсти звичайне блюдо, щоб кожен ранок перетворювався на свято живота і радував новим смаком.

Чим корисна вівсянка на сніданок: здоров’я на тарілці

Зернові пластівці, фрукти, тост із джемом – один з улюблених сніданків королеви Великобританії Єлизавети II. Монарша особа у віці 94 років, знає: правильне збалансоване харчування – запорука здоров’я та довголіття.

Овес – унікальний продукт. У його складі вітаміни, мікроелементи, органічні кислоти і харчові волокна. Особлива цінність злаку у високому вмісті вуглеводів, які є джерелом енергії для організму.

Антиоксиданти і омега-3, фолієва кислота і йод, вітаміни А, В, Е, фосфор, кальцій також у великій кількості присутні в зерні. Такий хімічний склад злакової культури позитивно впливає на здоров’я організму:

  • знижується рівень цукру і холестерину в крові;
  • зміцнюється кісткова система;
  • нормалізується робота шлунково-кишкового тракту і щитовидної залози;
  • приходять у норму нирки і печінка;
  • підвищується імунітет.

Особлива користь вівса для жіночої краси: вітамін B очищає шкіру, кальцій зміцнює нігті і волосся.

А любителі фітнесу та спорту цінують злак за протеїни і клітковину. Ці речовини допомагають набрати м’язову масу.

Зерна вівса відрізняються від інших культур відсутністю глютену, який є одним із найпотужніших алергенів. Тому вівсянка – основа раціону алергіків і хворих на целіакію (непереносимістю клейковини).

Щоб користь від каші для вашого тіла була максимальною, навчіться вибирати правильний продукт. Існує кілька типів вівсянки:

  • цільнозернова;
  • дріблена;
  • плющена (пластівці геркулес).

Геркулесові пластівці

Чим більше стадій промислової обробки пройшло зерно, тим менше вітамінів і мікроелементів у ньому залишилося. Тому миттєві сніданки в яскравих упаковках, каша для запарювання похвалитися наявністю таблиці Менделєєва у складі не можуть.

Для здорового правильного харчування підходить тільки каша (пластівці) із часом приготування від 20 хвилин.

Чи корисна вівсянка вранці кожен день?

Лікарі-дієтологи радять прислухатися до голосу тіла. У деяких людей вже через годину після сніданку кашею живіт бурчить і вимагає нової порції їжі. Відчуття голоду викликане тим, що вуглеводи в складі вівсянки, стимулюють виділення шлункового соку. Шлунковий сік викликає подразнення шлунка і ви знову хочете їсти.

Нормальний інтервал між прийомами їжі – 3-4 години. Витримуєте такий? Значить ви знайшли свій ідеальний сніданок.

Навіть якщо ніякого почуття дискомфорту в тілі після вівсяної крупи у вас немає, зловживати не варто. В її складі наявна шкідлива фітинова кислота, яка перешкоджає засвоєнню мікроелементів (кальцію, цинку). Позбутися від фітину можна, якщо на ніч замочити крупу в підкисленій воді.

Перевірені рецепти смачної і корисної вівсяної каші на сніданок

Готувати кашу можна абсолютно по-різному – варити, запікати, томити, настоювати.

Різноманітність наповнювачів дивує: мед, шоколад, фрукти, овочі, горіхи, насіння, кокосова стружка, свіжа зелень, спеції, традиційні та екзотичні сухофрукти.

Ми зібрали найсмачніші варіанти застосування злаку зранку:

Яблучна вівсянка

Каша на яблучній воді за 25 хвилин

Для її приготування вам знадобляться:

  • 0,5 л води;
  • ½ ст. вівсяних пластівців;
  • 1 солодке яблуко.

Очистіть яблуко від шкірки, наріжте невеликими кубиками і засипте в киплячу воду. Через 2-3 хвилини насипте в каструлю пластівці і на маленькому вогні доведіть до готовності. Зніміть із вогню і дайте каші настоятися під кришкою 5 хвилин. Яблука віддадуть свій аромат, і смак сніданку буде більш насиченим.

За бажанням додайте кленового сиропу. Така вівсянка вранці – перший крок до правильного харчування.

Томлена каша з чорносливом на вершках

Ніжна консистенція і вершковий післясмак. Так можна описати цей сніданок.

Для страви візьміть:

  • по 0,5 ст. молока і води (можна тільки воду);
  • 0,5 ст. вівсяних пластівців;
  • жменю горіхів і чорносливу;
  • 1 яйце;
  • 0,5 ст. вершків (жирність на ваш смак);
  • сіль, цукор.

Закип’ятіть воду з молоком і спеціями, додайте пластівці і варіть на повільному вогні 8-10 хвилин. Поки готуються пластівці, обсмажте нарубані горіхи до золотистого кольору на сухій сковорідці. Зніміть вівсянку з вогню, додайте горіхи, нарізаний чорнослив.

Збийте жовток яйця злегка, а білок – до пишної піни. Введіть у подост вівсянку вершки, жовток, білкову піну. Акуратно перемішайте і викладіть масу в вогнетривку форму. Томіть в духовці 20 хвилин при температурі 200 С. Якщо ви не любите чорнослив, то сміливо замінюйте його на родзинки, курагу або інші улюблені сухофрукти.

Каша з пармезаном по-італійськи

Вівсянка, корисні властивості якої ми обговорюємо в цій статті, смачна навіть у вигляді несолодкого сніданку.

Для його приготування візьміть:

  • 6 ст.л. пластівців;
  • 400 мл води;
  • 100 г тертого пармезану;
  • 150 мл вершків (15%);
  • сіль.

У невеликій каструлі закип’ятіть воду, всипте вівсянку і варіть до готовності близько 20 хвилин. Зніміть каструлю з плити, додайте тертий пармезан і розмішайте до повного розчинення сиру. Влийте вершки і знову перемішайте.

Сирна каша на сніданок

Подавайте кашу в глибокій мисці, зверху прикрасьте дрібно нарізаними в’яленими томатами і свіжим базиліком. Доповніть сніданок тостами з підрум’яненого на сухій сковорідці багета.

Запіканка дієтична

Запечений легкий десерт без цукру і борошна. Їжа містить дієтичну клітковину, складні вуглеводи, білки. А значить почуття ситості вистачити на 3-4 години. Візьміть:

  • 2 ст. вівсяних пластівців;
  • 2 стиглих банани;
  • 2 яблука;
  • 2 ст. молока;
  • 2 ст. ложки насіння чіа;
  • 100 г сухофруктів;
  • мелена кориця на кінчику ножа.

Розімніть банан, змішайте його з тертим на середній тертці яблуком та іншими інгредієнтами. Вилийте тісто в круглу форму діаметром 24 см і запікайте в духовці 30 хвилин при температурі 180 С. Запіканку можна їсти і в теплому, і в холодному вигляді.

Замініть коров’яче молоко на рослинне – і у вас вийде веганський варіант. Із зазначеними продуктами відмінно поєднується мигдалеве та кокосове молоко.

За бажанням намажте на готову запіканку арахісове масло. Прикрасьте свіжими або замороженими фруктами. Усього 35 хвилин, і корисна їжа для 4 осіб на вашому столі.

Лінива каша або овернайт

Вівсянка на сніданок, яку можна приготувати з вечора, називається “ледачою”. “Овернайт” тому що при дослівному перекладі з англійської настоюється “всю ніч”. Останнім часом такий спосіб приготування став дуже популярним. Основна перевага – істотна економія часу на приготування сніданку зранку. Для сніданку “з банки” візьміть:

  • 45 г пластівців;
  • 0,5 ст. молока;
  • 60 г йогурту;
  • 1 ст.л. какао-порошку;
  • 1 ч.л. меду.

Змішайте всі продукти в мисці і перелийте в банку ємністю 200 мл. Щільно накрийте і поставте в холодильник на ніч. Вранці розігрійте в мікрохвильовій печі або при кімнатній температурі.

Ще один варіант “овернайт” – апельсинова каша. До інгредієнтів із попереднього рецепта додайте 1 ст ложку апельсинової цедри. Цитрусовий аромат бадьорить, дарує енергію і дитяче відчуття свята. Після такого початку дня гарний настрій вам забезпечено.

Ледача каша

Гранола

Як можна назвати одним словом плющене вівсяне зерно, горіхи, насіння і кокосову стружку? Гранола! Улюблений хрусткий сніданок американців поступово завоював уесь світ. Гранола набагато смачніше від покупних мюслі. А основна перевага в тому, що ви можете приготувати її про запас.

Рецепт:

  • 150 г пластівців;
  • 90 г горіхів, насіння;
  • 60 мл фруктового фрешу без м’якоті;
  • 60 г меду;
  • 30 мл рослинного масла;
  • 1 ст.л. спецій (кориця, імбир, бадьян);
  • 90 г сухофруктів.

Змішайте рубані горіхи і пластівці. Окремо з’єднайте в сотейнику всі рідкі продукти, поставте на вогонь і додайте спеції. Доведіть до повного розчинення меду, солі, але не кип’ятіть. Влийте гарячу рідину в сухі продукти і перемішайте.

Форму для випікання застеліть пергаментом, рівномірно розподіліть масу і випікайте в духовці 45-55 хвилин при температурі 160 С. У процесі кілька разів перемішайте. Це забезпечить рівномірність пропікання.

В остиглу гранолу додайте сухофрукти, нарізані до розміру рубаних горіхів. Перемішайте і повністю остудіть.

Хрустка гранола

Зберігайте у щільно закритій банці або контейнері кілька тижнів. Гранола не втратить своїх смакових і корисних якостей.

Як її подавати? Заливайте суху суміш молоком або йогуртом і насолоджуйтеся корисною хрусткою смакотою.

Головне – запам’ятати пропорції сухих і рідких продуктів. Далі ви можете експериментувати на свій розсуд.

Вівсяномлинець

Мінімум кулінарних навиків, 15 хвилин і 2 варіанти начинки – солодкий або солоний. Для приготування млинця вам знадобляться:

  • 50 г вівсянки (подрібнити у блендері);
  • 25 г вівсяних висівок;
  • 1 яйце;
  • 50 мл молока.

Перемішайте сухі інгредієнти, засипте їх у збите яйце і залиште на 5 хвилин для розм’якшення крупи. Смажте млинець тільки з одного боку на сухій сковорідці з антипригарним покриттям. Накрийте сковороду кришкою, і млинець буде в міру вологий, ніжний на смак. Доведіть до готовності на маленькому вогні. Переклад на тарілку, зверху покладіть начинку.

Солодкий варіант: змішайте по 1 ч.л. арахісової пасти і меду, намажте на млинець, зверху прикрасьте кружечками 1-2 банана.

Солоний варіант: змішайте 20 г розкришеної фети з декількома дрібно нарізаними маслинами, кубиками болгарського перцю, додайте зелень за смаком.

Будь-яку начинку викладіть на половину вівсяномлинця, накрийте зверху другою половиною і насолоджуйтеся незвичайним сніданком.

Панкейки

Це традиційний американський сніданок. Швидкість і простота приготування, варіанти подачі з різними солодкими соусами зробили цю страву популярною у всьому світі. За зовнішнім виглядом воно нагадує товсті млинці. Вся їх принадність у тому, що в складі практично немає пшеничного борошна і повністю виключений цукор. А значить сніданок вийде більш корисним.

Для панкейк візьміть:

  • половинку середнього банана;
  • 60 мл молока;
  • 1 ст.л. борошна (без гірки);
  • 1 яйце;
  • 60 г сметани;
  • 60 г пластівців;
  • по 2 г соди, солі, кориці;
  • 0,5 ч.л. розпушувача.

Кладіть всі інгредієнти в миску і пробийте занурювальним блендером до однорідного стану. Викладайте по 2 с. ложки тіста на змащену маслом сковороду і смажте на середньому вогні. Коли побачите бульбашки на поверхні тіста, перевертайте панкейк.

Із вказаної кількості продуктів у вас має вийти 5 круглих панкейків діаметром 7-8 см. Якщо ви готуєте сніданок на всю сім’ю, сміливо збільшуйте вихідну порцію продуктів.

Їжте такі панкейкі зі сметаною, свіжими ягодами, медом або вприкуску з улюбленим маминим варенням.

Панкейк без цукру

Вівсяне печиво з яблуками і сухофруктами

На приготування випічки вам буде потрібно 40 хвилин. Тому вівсяне печиво відмінний варіант для сніданку вихідного дня. Смак і фактура цих ласощів відрізняється від звичного нам магазинного вівсяного печива. Воно більш м’яке, ніжне і зовсім не сухе.

Список інгредієнтів:

  • 300 г цукру;
  • 240 г пластівців;
  • 2 яйця;
  • 2 ч.л. розпушувача;
  • 120 г родзинок;
  • 2 середніх яблука;
  • 225 г пшеничного борошна;
  • 125 г вершкового масла;
  • щіпка меленої кориці і ваніліну.

Збийте м’яке вершкове масло з цукром і яйцями в пишну масу. Додайте борошно з розпушувачем і спеціями, розмішайте до однорідності.

Додайте в тісто пластівці, промиті родзинки і нарізані дрібними кубиками яблука, попередньо очистивши їх від шкірки. Ретельно перемішайте.

Постеліть на протвінь пергамент і ложкою викладайте печиво на відстані 3-5 см один від одного. Випікайте в духовці протягом 20-22 хвилин при температурі 200 С. Остуджувати таку випічку найкраще на решітці.

Експериментуйте з наповнювачами: у процесі замішування в тісто можна додати дрібно нарізані волоські горіхи, насіння, кокосову стружку. Особливо смачне поєднання яблук, пластівців і сушеної вишні замість родзинок.

Зберігати готову випічку можна в щільно закритому харчовому контейнері 2-3 дні.

Такі ароматні печенюшки будуть доречні до ранкової чашки чаю або кави.

З якого рецепту починати свій день, вирішувати вам.

Смачного!

Зображення взяті з джерел unsplash.com, pixabay.com

Вам сподобалася стаття?

0
Популярне
Що таке конвекція в духовці та як вона працює
Як правильно голитися електробритвою
Windows 10 – яку версiю вибрати
Рептилії: кого можна завести вдома