Червоне чи біле м’ясо: що корисніше для здоров’я — думка дієтолога

«Червоне чи біле м’ясо?» — питання, яке виникає не лише на кухні, а й у розмовах про здоров’я, спосіб життя та навіть етику харчування. М’ясо — один із базових продуктів нашого раціону, джерело повноцінного білка, заліза, вітаміну B12, та, водночас, предмет суперечок у дієтології.

Часто ми обираємо м’ясо на смак або за звичкою, не замислюючись, як саме цей вибір впливає на наш організм. Але правда в тому, що не кожен тип м’яса рівноцінний — ні за користю, ні за потенційною шкодою. Важливо не просто «їсти м’ясо», а розуміти, яке, скільки і як часто.

У цій статті розберемось: що таке червоне і біле м’ясо, яка між ними різниця, яке м’ясо краще підходить для різних вікових груп, і чому мова йде не про абсолютний вибір, а про баланс.

Що таке червоне та біле м’ясо

Як класифікують м’ясо: не все так очевидно

На перший погляд здається, що розділити м’ясо на червоне й біле — простіше простого: яловичина — червоне, курятина — біле. Але насправді класифікація базується не лише на кольорі, а й на вмісті міоглобіну — білка, який забезпечує м’язи киснем. Чим його більше, тим темніший колір м’яса, і тим більше заліза воно містить.

До червоного м’яса зазвичай відносять:

• яловичину,

• свинину,

• баранину,

• телятину,

• козлятину,

• дичину (оленина, кабанина).

До білого м’яса належать:

• курятина (грудинка — класичний приклад),

• індичка,

• кролятина.

Цікаво, що деякі частини однієї тварини можуть мати різну класифікацію. Наприклад, куряча грудка — біле м’ясо, тоді як стегна — умовно червоне через вищий вміст міоглобіну.

До речі, для точнішого розрізнення типу м’яса при купівлі можна скористатися кухонними смарт-вагами з вимірюванням складу продуктів або навіть домашніми тестерами якості м’яса — такі прилади вже доступні в спеціалізованих інтернет-магазинах.

Приклади: які продукти входять до кожної категорії

Для кращого орієнтиру нижче — короткий список типових продуктів, які можна зустріти в магазині, і як вони класифікуються:

Також варто знати: перероблене м’ясо (наприклад, ковбаса, сосиски, бекон) — окрема категорія. Воно несе більше ризиків для здоров’я і розглядається дієтологами окремо — незалежно від того, з якого м’яса зроблене.

Харчова цінність — порівняння червоного та білого м’яса

Зміст білка, жиру, калорійність

Одним із головних критеріїв вибору м’яса є його поживна цінність. І червоне, і біле м’ясо — чудові джерела білка, однак між ними є суттєві відмінності в кількості жиру та калорій.

Червоне м’ясо:

• містить більше насичених жирів, особливо жирні частини свинини чи яловичини;

• має вищу калорійність (залежить від частини туші);

• відмінне джерело креатину, карнозину та гемового заліза.

Біле м’ясо:

• менш жирне (особливо грудка без шкіри);

• містить менше калорій;

• засвоюється легше і частіше рекомендоване у дієтах для схуднення чи при серцево-судинних захворюваннях.

Для наочності — коротка таблиця:

👉 Порада: якщо головна мета — схуднення або зменшення навантаження на печінку/серце — краще обирати біле м’ясо, зокрема індичку або курятину без шкіри.

Вітаміни й мінерали: залізо, В12, цинк та інші

Червоне м’ясо — багатше на мікроелементи, особливо залізо у гемовій формі (воно краще засвоюється), вітамін B12, цинк, селен, креатин. Це критично важливо для:

• дітей у період активного росту,

• вагітних жінок (ризик анемії),

• людей із дефіцитом заліза,

• спортсменів.

Біле м’ясо містить ці ж речовини, але в менших дозах. Зате воно легше перетравлюється і рідше викликає проблеми з холестерином.

Таблиця порівняння поживних речовин

Користь і ризики: що варто знати

Переваги червоного м’яса: не лише про силу

Червоне м’ясо часто асоціюється з білком і залізом — і недаремно. Воно містить:

• гемове залізо, яке засвоюється організмом у 2–3 рази краще, ніж негемове (з рослин);

• вітамін B12, критично важливий для нервової системи та кровотворення;

• креатин, який підтримує м’язову витривалість і розумову активність;

• цинк, необхідний для імунітету.

Особливо воно важливе для:

• людей з анемією,

• спортсменів,

• тих, хто має низький рівень енергії, відчуття слабкості, головокружіння.

Наприклад, 100 г яловичої печінки може перекрити денну потребу у вітаміні B12 та залізі.

Біла альтернатива: легкість і доступність

Біле м’ясо, хоча й менш «насичене» мікроелементами, має інші переваги:

• легше перетравлюється — особливо важливо для людей із проблемами ШКТ;

• містить менше насичених жирів — знижує ризик розвитку серцево-судинних хвороб;

• підходить для щоденного споживання, особливо у дитячому та літньому раціоні;

• відмінна база для дієтичного харчування (наприклад, куряча грудка або індичка на пару з овочами).

Які ризики несе надлишок м’яса (будь-якого)

Важливо розуміти: справа не в тому, що м’ясо — шкідливе. Шкідливим може бути надмір його та форма обробки. Надлишок червоного м’яса, особливо смаженого або обробленого (ковбаси, сосиски), пов’язаний із:

• підвищеним рівнем холестерину;

• збільшенням ризику колоректального раку;

• перевантаженням печінки та нирок;

• запальними процесами в організмі.

Надмірне споживання білого м’яса рідко викликає проблеми, але при приготуванні з великою кількістю олії або паніровки користь нівелюється.

Вплив обробки: чим небезпечні ковбаси та сосиски

Перероблене м’ясо — це окрема тема. До нього належать:

• сосиски, сардельки,

• ковбаси, шинка, салямі,

• м’ясні консерви.

Проблема полягає у вмісті:

• консервантів (нітрит натрію),

• надлишку солі,

• низькоякісної сировини,

• ароматизаторів і барвників.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) класифікує перероблене м’ясо як канцероген класу 1. Це не означає, що скибочка ковбаси одразу зашкодить, але щоденне вживання — точно не найкраща звичка.

Сучасні рекомендації дієтологів

Скільки м’яса потрібно організму

Дієтологи не радять повністю відмовлятись від м’яса, але наголошують на помірності. Добова потреба в білку залежить від віку, ваги та способу життя, але в середньому дорослій людині потрібно:

• 0,8–1,2 г білка на 1 кг маси тіла (тобто 50–90 г білка на добу),

• з яких 30–40% можна отримувати з м’яса.

Це відповідає приблизно 100–150 г нежирного м’яса на день, 3–4 рази на тиждень. Решту білка краще добирати з інших джерел: яйця, бобові, риба, молочні продукти.

Ідеальний тижневий розклад:

• 2 дні — курка або індичка,

• 1 день — яловичина або телятина,

• 1 день — риба,

• 1–2 дні — вегетаріанські джерела білка (нут, сочевиця, яйця).

Як правильно чергувати типи м’яса

Найбільший ефект для здоров’я дає ротація джерел білка. Чередування білого і червоного м’яса:

• знижує навантаження на організм,

• урізноманітнює споживані вітаміни й мінерали,

• зменшує ризики, пов’язані з надлишком насичених жирів або заліза.

👉 Порада: намагайтесь не їсти червоне м’ясо більше 2–3 разів на тиждень. Якщо є потреба в більшій кількості — робіть ставку на пісні частини (вирізка, лопатка, філе).

Лайфхаки при виборі і приготуванні

Щоб обрати якісне м’ясо, варто звертати увагу на кілька важливих ознак. Насамперед колір має бути природним: у червоного м’яса — насичений червоно-рожевий, а у білого — світло-бежевий. Важлива й текстура: вона повинна бути щільною, але водночас еластичною. Справжнім показником свіжості є запах — він має бути свіжим, без кислинки та різких ароматів спецій, адже вони можуть маскувати псування. Також слід дивитися на дату обробки, а не лише на кінцевий термін зберігання.

Коли йдеться про приготування, найкориснішими вважаються такі методи, як запікання, тушкування, варіння та приготування на пару. Варто уникати обсмаження у великій кількості олії чи приготування на грилі до «запеченої скоринки», адже цей процес сприяє утворенню шкідливих речовин, наприклад акриламіду. Ще один важливий момент — не пересолювати страви. Натомість краще додавати трави та лимонний сік, що надають смаку та водночас роблять страву більш корисною.

Корисні приклади страв для щоденного раціону

Ось кілька простих та збалансованих страв, які поєднують користь і смак:

Салат з індичкою, шпинатом і кіноа
→ білок + залізо + клітковина

Куряча грудка на пару з броколі та печеною картоплею
→ низький глікемічний індекс, висока ситність

Телятина, тушкована з морквою та цибулею
→ гарне джерело B12 та цинку

Омлет із кроликом і овочами
→ легке, білкове, ідеально для вечері

Яловича печінка з гречкою і буряком
→ ударна доза заліза для профілактики анемії

Для приготування цих страв знадобляться антипригарні сковорідки або пароварки, які дозволяють зменшити кількість олії та зберегти більше поживних речовин у м’ясі. Також варто звернути увагу на натуральні спеції без підсилювачів смаку, які не маскують смак продукту, а лише доповнюють його.

Історії та факти: що їли наші предки

Чому мисливці їли червоне, а селяни — біле

У різні історичні періоди тип м’яса в раціоні залежав від соціального статусу, географії та навіть сезону. Наприклад, мисливці та кочівники віддавали перевагу червоному м’ясу диких тварин — оленів, кабанів, козуль. Воно було поживним, калорійним і багатим на залізо, що було необхідно для активного способу життя.

Натомість сільські жителі, особливо українські хлібороби, мали інший підхід. На їхніх столах частіше з’являлися птахи (кури, гуси) або кролі, тобто біле м’ясо. Велика рогата худоба зазвичай слугувала джерелом молока, а не м’яса.

Свинина, яка також належить до червоного м’яса, була традиційною лише у святкові дні. Наприклад, різдвяна кутя майже завжди супроводжувалася домашньою ковбасою чи салом.

До речі, кролики та кури часто утримувалися саме як доступне джерело «легкого» білка, адже їхнє м’ясо було дієтичним, поживним і підходило навіть дітям.

М’ясні традиції в українській кухні

Українська кухня багата на традиції споживання м’яса, але цікаво, що в більшості випадків м’ясо було доповненням до страви, а не головним її компонентом. Наприклад, у борщ з реберцями м’ясо додавалося для насиченого смаку, проте не домінувало. У кашу з м’ясом (пшоняну з куркою або свининою) м’ясо входило як додаток, а не основа. Те саме стосувалося печені з телятиною, яка сприймалася радше як овочево-м’ясна страва, ніж просто шмат м’яса на тарілці. Голубці з м’ясом, де поєднувалися м’ясо й крупи, стали прикладом збалансованого підходу.

У народі були поширені й субпродукти — печінка, нирки, язик. Вони містили велику кількість корисних речовин, проте сьогодні часто недооцінюються. Ці продукти не лише робили раціон різноманітнішим, а й допомагали отримати поживні елементи за доступнішою ціною.

📌 Цікавий факт: у деяких регіонах України печінку теляти з гречаною кашею подавали як святкову страву на Покрову. Вважалося, що вона має «кровотворну» силу та додає здоров’я, особливо в холодний сезон.

М’ясний баланс: як бути розумним споживачем

Коли йдеться про м’ясо у раціоні, вибір між червоним і білим — це не суперечка, а можливість знайти баланс. Обидва типи мають свої переваги та недоліки, але головне — не впадати в крайнощі. Біле м’ясо добре підходить для щоденного вживання: воно легше для шлунка, менш калорійне й м’яке за смаком. Червоне ж — справжній енергетичний концентрат: багате на залізо, вітамін B12, креатин, воно корисне для відновлення сил, кровотворення, підтримки м’язів.

Та все ж, навіть найкорисніший продукт може завдати шкоди, якщо ним зловживати. Тому важливо слухати своє тіло, враховувати стан здоров’я, активність, вік і просто бути уважним до того, що лежить на тарілці. Часом організм сам підказує, чого йому бракує — легкості чи насичення, тепла чи сили.

Здоровий раціон — це не відмова, а вдумливе поєднання. І м’ясо в ньому займає важливе, але не головне місце. Обираючи зважено й готуючи з турботою, можна зробити його союзником, а не ворогом. Бо їжа — це не лише калорії. Це спосіб піклування про себе.