Полезная овсянка на завтрак: как готовить и с чем есть

Рассказываем, чем полезна овсянка с утра, какую крупу и способ приготовления выбрать. Читайте дальше и вы узнаете как готовить овсяную кашу с максимальной пользой для организма.

Разберемся с чем есть обычное блюдо, чтобы каждое утро превращалось в праздник живота и радовало новым вкусом.

Чем полезна овсянка на завтрак: здоровье на тарелке

Зерновые хлопья, фрукты, тост с джемом – один из любимых завтраков королевы Великобритании Елизаветы II. Монаршая особа в возрасте 94 лет, знает: правильное сбалансированное питание – залог здоровья и долголетия.

Овес – уникальный продукт. В его составе витамины, микроэлементы, органические кислоты и пищевые волокна. Особая ценность злака в высоком содержании углеводов, которые являются источником энергии для организма.

Антиоксиданты и омега-3, фолиевая кислота и йод, витамины А, В, Е, фосфор, кальций также в большом количестве присутствуют в зерне. Такой химический склад злаковой культуры положительно влияет на здоровье организма:

• снижается уровень сахара и холестерина в крови;
• укрепляется костная система;
• нормализуется работа ЖКТ и щитовидной железы;
• приходят в норму почки и печень;
• повышается иммунитет.

Особенная польза овса для женской красоты: витамин B очищает кожу, кальций укрепляет ногти и волосы.

А любители фитнеса и спорта ценят злак за протеины и клетчатку. Эти вещества помогают набрать мышечную массу.

Зерна овса отличаются от других культур отсутствием глютена, который является одним из мощнейших аллергенов. Поэтому овсянка – основа рациона аллергиков и больных целиакией (непереносимостью клейковины).

Чтоб польза от каши для вашего тела была максимальной научитесь выбирать правильный продукт. Существует несколько типов овсянки:

• цельнозерновая;
• дробленая;
• плющеная (хлопья геркулес).

Чем больше стадий промышленной обработки прошло зерно, тем меньше витаминов и микроэлементов в нем осталось. Поэтому мгновенные завтраки в ярких упаковках, каша для запаривания похвастаться наличием таблицы Менделеева в составе не могут.

Для здорового правильного питания подходит только каша (хлопья) с временем приготовления от 20 минут.

Полезна ли овсянка по утрам каждый день?

Врачи-диетологи советуют прислушиваться к голосу тела. У некоторых людей уже через час после завтрака кашей живот урчит и требует новой порции еды. Чувство голода вызвано тем, что углеводы в составе овсянки, стимулируют выделение желудочного сока. Желудочный сок вызывает раздражение желудка и вы снова хотите кушать.

Нормальный интервал между приемами пищи – 3-4 часа. Выдерживаете такой? Значит вы нашли свой идеальный завтрак.

Даже если никакого чувства дискомфорта в теле после овсяной крупы у вас нет, злоупотреблять не стоит. В ее составе присутствует вредная фитиновая кислота, которая препятствует усвоению микроэлементов (кальция, цинка). Избавиться от фитина можно если на ночь замочить крупу в подкисленной воде.

Проверенные рецепты вкусной и полезной овсяной каши на завтрак

Готовить кашу можно совершенно по-разному – варить, запекать, томить, настаивать.

Разнообразие наполнителей удивляет: мед, шоколад, фрукты, овощи, орехи, семечки, кокосовая стружка, свежая зелень, специи, традиционные и экзотические сухофрукты.

Мы собрали самые вкусные варианты применения злака с утра:

Каша на яблочной воде за 25 минут

Для ее приготовления вам понадобятся:

• 0,5 л воды;
• ½ ст. овсяных хлопьев;
• 1 сладкое яблоко.

Очистите яблоко от кожуры, нарежьте небольшими кубиками и засыпьте в кипящую воду. Через 2-3 минуты высыпайте в кастрюлю хлопья и на маленьком огне доведите до готовности. Снимите с огня и дайте каше настояться под крышкой 5 минут. Яблоки отдадут свой аромат и вкус завтрака будет более насыщенным.

По желанию добавьте кленового сиропа. Такая овсянка по утрам – первый шаг к правильному питанию.

Томленая каша с черносливом на сливках

Нежная консистенция и сливочное послевкусие. Так можно описать этот завтрак.

Для блюда возьмите:

• по 0,5 ст. молока и воды (можно только воду);
• 0,5 ст. овсяных хлопьев;
• горсть орехов и чернослива;
• 1 яйцо;
• 0,5 ст. сливок (жирностью на ваш вкус);
• соль, сахар.

Вскипятите воду с молоком и специями, добавьте хлопья и варите на медленном огне 8-10 минут. Пока готовятся хлопья обжарьте нарубленные орехи до золотистого цвета на сухой сковородке. Снимите овсянку с огня, добавьте орехи, нарезанный чернослив.

Взбейте желток яйца слегка, а белок – до пышной пены. Введите в подостывшую овсянку сливки, желток, белковую пену. Аккуратно перемешайте и выложите массу в огнеупорную форму. Томите в духовке 20 минут при температуре 200 С. Если вы не любите чернослива, то смело заменяйте его на изюм, курагу или другие любимые сухофрукты.

Каша с пармезаном по-итальянски

Овсянка, полезные свойства которой мы обсуждаем в этой статье, вкусна даже в виде несладкого завтрака.

Для его приготовления возьмите:

• 6 ст. л. хлопьев;
• 400 мл воды;
• 100 г тертого пармезана;
• 150 мл сливок (15%);
• соль.

В небольшой кастрюле вскипятите воду, всіпьте овсянку и варите до готовности около 20 минут. Снимите кастрюлю с плиты, добавьте тертый пармезан и размешайте до полного растворения сыра. Влейте сливки и снова перемешайте.

Подавайте кашу в глубокой миске, сверху украсьте мелко нарезанными вялеными томатами и свежим базиликом. Дополните завтрак тостами из подрумяненного на сухой сковородке багета.

Запеканка диетическая

Запеченный легкий десерт без сахара и муки. Еда содержит диетическую клетчатку, сложные углеводы, белки. А значить чувства сытости хватить на 3-4 часа. Возьмите:

• 2 ст. овсяных хлопьев;
• 2 спелых банана;
• 2 яблока;
• 2 ст. молока;
• 2 ст. ложки семян чиа;
• 100 г сухофруктов;
• молотая корица на кончике ножа.

Разомните банан, смешайте его с тертым на средней терке яблоком и остальными ингредиентами. Вылейте тесто в круглую форму диаметром 24 см и запекайте в духовке 30 минут при температуре 180 С. Запеканку можно есть и в теплом, и в холодном виде.

Замените коровье молоко на растительное – и у вас получиться веганский вариант. С указанными продуктами отлично сочетается миндальное и кокосовое молоко.

По желанию намажьте на готовую запеканку арахисовое масло. Украсьте свежими или замороженными фруктами. Всего 35 минут и полезная еда для 4 человек на вашем столе.

Ленивая каша или овернайт

Овсянка на завтрак, которую можно приготовить с вечера, называется “ленивой”. “Овернайт” потому что при дословном переводе с английского настаивается “всю ночь”. Последнее время такой способ приготовления стал очень популярным. Основное преимущество – существенная экономия времени на приготовления завтрака с утра. Для завтрака “с банки” возьмите:

• 45 г хлопьев;
• 0,5 ст. молока;
• 60 г йогурта;
• 1 ст.л. какао-порошка;
• 1 ч.л. меда.

Смешайте все продукты в миске и перелейте в банку емкостью 200 мл. Плотно накройте и поставьте в холодильник на ночь. Утром разогрейте в микроволновке или при комнатной температуре.

Еще один вариант “овернайт” – апельсиновая каша. К ингредиентам из предыдущего рецепта добавьте 1 ст ложку апельсиновой цедры. Цитрусовый аромат бодрит, дарит энергию и детское ощущение праздника. После такого начала дня хорошее настроение вам обеспечено.

Гранола

Как можно назвать одним словом плющеное овсяное зерно, орехи, семечки и кокосовую стружку? Гранола! Любимый хрустящий завтрак американцев постепенно завоевал весь мир. Гранола намного вкуснее покупных мюсли. А основное преимущество в том, что вы можете приготовить ее впрок.

Рецепт:

• 150 г хлопьев;
• 90 г орехов, семечек;
• 60 мл фруктового фреша без мякоти;
• 60 г меда;
• 30 мл растительного масла;
• 1 ст.л. специй (корица, имбирь, бадьян);
• 90 г сухофруктов.

Смешайте рубленые орехи и хлопья. Отдельно соедините в сотейнике все жидкие продукты, поставьте на огонь и добавьте специи. Доведите до полного растворения меда, соли, но не кипятите. Влейте горячую жидкость в сухие продукты и перемешайте.

Форму для выпекания застелите пергаментом, равномерно распределите получившуюся массу и выпекайте в духовке 45-55 минут при температуре 160 С. В процессе несколько раз перемешайте. Это обеспечит равномерность пропекания.

В остывшую гранолу добавьте сухофрукты, нарезанные до размера рубленых орехов. Перемешайте и полностью остудите.

Храните в плотно закрытой банке или контейнере несколько недель. Гранола не потеряет своих вкусовых и полезных качеств.

Как ее подавать? Заливайте сухую смесь молоком или йогуртом и наслаждайтесь полезной хрустящей вкуснятиной.

Главное – запомнить пропорции сухих и жидких продуктов. Дальше вы можете экспериментировать на свое усмотрение.

Овсяноблин

Минимум кулинарных навык, 15 минут и 2 варианта начинки – сладкий или соленый. Для приготовления блина вам понадобятся:

• 50 г овсянки (измельчить в блендере);
• 25 г овсяных отрубей;
• 1 яйцо;
• 50 мл молока.

Перемешайте сухие ингредиенты, засыпьте их во взбитое яйцо и оставьте на 5 минут для размягчения крупы. Жарьте блин только с одной стороны на сухой сковородке с антипригарным покрытием. Накройте сковороду крышкой и блин будет в меру влажный, нежный на вкус. Доведите до готовности на маленьком огне. Перекладите на тарелку, сверху положите начинку.

Сладкий вариант: смешайте по 1 ч.л. арахисовой пасты и меда, намажьте на блин, сверху украсьте кружочками 1-2 банана.

Соленый вариант: смешайте 20 г раскрошенной феты с несколькими мелко нарезанными маслинам, кубиками болгарского перца, добавьте зелень по вкусу.

Любую начинку выложите на половину овсяноблина, накройте сверху второй половиной и наслаждайтесь необычным завтраком.

Панкейки

Это традиционно американский завтрак. Скорость и простота приготовления, варианты подачи с разными сладкими соусами сделали это блюдо популярным во всем мире. По внешнему виду оно напоминает толстые блинчики. Вся их прелесть в том, то в составе практически нет пшеничной муки и полностью исключен сахар. А значить завтрак получится более полезным.

Для панкейков возьмите:

• половинку среднего банана;
• 60 мл молока;
• 1 ст.л. муки (без горки);
• 1 яйцо;
• 60 г сметаны;
• 60 г хлопьев;
• по 2 г соды, соли, корицы;
• 0,5 ч.л. разрыхлителя.

Кладите все ингредиенты в миску и пробейте погружным блендером до однородного состояния. Выкладывайте по 2 с. ложки теста на смазанную маслом сковороду и жарьте на среднем огне. Когда увидите пузыри на поверхности теста, переворачивайте панкейк.

Из указанного количества продуктов у вас получиться 5 круглых панкейков диаметром 7-8 см. Если вы готовите завтрак на всю семью, смело увеличивайте исходную порцию продуктов.

Ешьте такие панкейки со сметаной, свежими ягодами, медом или вприкуску с любимым маминым вареньем.

Овсяное печенье с яблоками и сухофруктами

На приготовление выпечки вам потребуется 40 минут. Поэтому овсяное печенье отличный вариант для завтрака выходного дня. Вкус и фактура этого лакомства отличается от привычного нам магазинного овсяного печенья. Оно более мягкое, нежное и совсем не сухое.

Список ингредиентов:

• 300 г сахара;
• 240 г хлопьев;
• 2 яйца;
• 2 ч.л. разрыхлителя;
• 120 г изюма;
• 2 средних яблока;
• 225 г пшеничной муки;
• 125 г сливочного масла;
• щепотка молотой корицы и ванилина.

Взбейте мягкое сливочное масло с сахаром и яйцами в пышную массу. Добавьте муку с разрыхлителем и специями, размешайте до однородности.

Покладите в тесто хлопья, промытый изюм и нарезанные мелкими кубиками яблоки, предварительно очистив их от кожуры. Тщательно перемешайте.

Постелите на противень пергамент и ложкой выкладывайте печенье на расстоянии 3-5 см друг от друга. Выпекайте в духовке в течении 20-22 минут при температуре 200 С. Остужать такую выпечку лучше всего на решетке.

Экспериментируйте с наполнителями: в процессе замешивания в тесто можно добавить мелко нарубленные грецкие орехи, семечки, кокосовую стружку. Особенно вкусное сочетание яблок, хлопьев и сушеной вишни вместо изюма.

Хранить готовую выпечку можно в плотно закрытом пищевом контейнере 2-3 дня.

Такие ароматные печенюшки будут как нельзя кстати к утренней чашечке чая или кофе.

С какого рецепта начинать свой день, решать вам.

Приятного аппетита!

Изображения взяты из источников unsplash.com, pixabay.com