Буряк — той самий овоч, що знайомий майже кожному з дитинства, але часто сприймається як «додаток до борщу» або інгредієнт для салату під шубою. І дарма. Страви з буряка можуть бути напрочуд різноманітними: яскравими, поживними, несподіваними на смак і дуже корисними для здоров’я.
Цей коренеплід легко доступний упродовж року, недорогий, добре зберігається, а ще — має багатий склад вітамінів і антиоксидантів. Буряк — це чудова основа як для традиційної, так і для сучасної кухні. Саме тому сьогодні розглянемо добірку з п’яти різних страв, які покажуть, що буряк — далеко не нудний овоч.
Буде і борщ, і закуска, і навіть десерт. А ще — прості поради від дієтолога, трохи історії та кілька лайфхаків для зручного приготування.
Буряк як суперфуд: що в ньому особливого
Харчова цінність і користь буряка
Буряк — джерело біологічно активних речовин, які справді мають значення для нашого здоров’я. У 100 г вареного буряка міститься лише близько 43 ккал, при цьому він багатий на:
Компонент | Кількість на 100 г |
|---|---|
Клітковина | 2,8 г |
Вітамін C | 4,9 мг |
Фолієва кислота | 109 мкг |
Калій | 325 мг |
Магній | 23 мг |
Бетаїн (антиоксидант) | наявний у високій концентрації |
Окрім цього, буряк містить природні нітрати, які позитивно впливають на кровообіг. Саме тому його часто радять включати у раціон людям із гіпертонією чи після фізичних навантажень.
Корисні властивості з погляду дієтолога
З дієтологічної точки зору буряк — це багатофункціональний овоч. Його вплив охоплює кілька напрямів:
Серцево-судинна система: природні нітрати сприяють розширенню судин і нормалізації тиску.
Травлення: клітковина буряка стимулює перистальтику кишечника.
Печінка та детоксикація: бетаїн сприяє очищенню печінки.
Антиоксидантний захист: пігмент бетанін допомагає боротися з окислювальним стресом.
💡 Чи можна буряк при схудненні?
Так! Він низькокалорійний, містить складні вуглеводи, а також допомагає контролювати апетит завдяки високому вмісту клітковини.
Цікаві факти про буряк
Історія: буряк відомий з часів Давнього Єгипту, але спершу люди вживали в їжу лише його листя.
Червоний барвник: пігмент бетанін використовують навіть у харчовій промисловості як натуральну фарбу (Е162).
Старовинні рецепти: у слов’янських кухнях буряк застосовували не лише в борщах, а й у квашеному вигляді — як основу для напоїв, соусів і навіть «похмільних» супів.
Буряк уміє дивувати — і не лише кольором. Саме час перейти до того, як розкрити його кулінарний потенціал.
Страви з буряка: ідеї, рецепти, поради
Борщ український (з м’ясом або пісний)
Борщ — це класика, яку важко переоцінити. А ще це приклад того, як страви з буряка можуть бути поживними, ароматними та зігріваючими водночас.
Інгредієнти (на 3–4 л):
Буряк – 2 шт.
Картопля – 3–4 шт.
Морква – 1–2 шт.
Цибуля – 1 головка
Капуста білокачанна – 200–300 г
Помідори (або томатна паста) – 2 шт.
Часник – 2–3 зубчики
Лавровий лист, сіль, перець, зелень – за смаком
М’ясо на кістці або пісний овочевий бульйон
Як приготувати:
Зварити м’ясний або овочевий бульйон.
Буряк натерти, тушкувати окремо з ложкою оцту або лимонного соку — це допоможе зберегти колір.
Обсмажити моркву, цибулю, додати буряк, потім — томат.
Додати картоплю, капусту та засмажку в бульйон, варити до готовності.
Наприкінці додати часник, лавровий лист і зелень.
👉 Порада: щоб борщ був насиченого кольору, буряк краще не варити, а саме тушкувати окремо.
Заміна м’яса: пісний борщ із квасолею — ідеальний варіант для вегетаріанців.
Буряковий хумус
Цей яскравий закусочний хіт поєднує у собі смак Сходу і користь буряка. Ідеальний варіант для легкого перекусу або закуски до святкового столу.
Інгредієнти:
Відварений буряк – 1 середній
Нут варений – 200 г
Тахіні (кунжутна паста) – 1–2 ст. л.
Лимонний сік – 2 ст. л.
Часник – 1 зубчик
Оливкова олія – 2 ст. л.
Сіль, перець, кмин – за смаком
Приготування:
Змішати всі інгредієнти у блендері.
Збити до кремової консистенції, додати спеції за смаком.
Як подавати: з хлібцями, лавашем, грінками або як намазку в сендвіч.
👉 Порада: буряк попередньо запечи в духовці — так смак буде глибшим.
Салат з буряком, сиром фета та горіхами
Легка, смачна та ефектна страва, яка виглядає святково, але підходить і на щодень.
Інгредієнти:
Відварений або запечений буряк – 2 шт.
Сир фета або бринза – 100 г
Волоські горіхи – жменя
Рукола або мікс-салат – за бажанням
Оливкова олія, бальзамічний оцет – для заправки
Приготування:
Буряк нарізати кубиками або часточками.
Викласти на тарілку з зеленню, посипати сиром та горіхами.
Заправити олією та оцтом.
Сезонні варіації:
Восени додай запечений гарбуз.
Влітку — шматочки апельсина або грейпфрута.
Заміни: фету можна замінити м’яким козячим сиром або тофу.
Запечений буряк у медово-гірчичному соусі
Ця страва — простий, але вишуканий варіант гарніру або теплої закуски. Вона чудово пасує до м’яса, риби або як самостійна страва в поєднанні з сиром чи хлібом.
Інгредієнти:
Середній буряк – 3 шт.
Мед – 1 ст. л.
Гірчиця в зернах – 1 ч. л.
Оливкова олія – 2 ст. л.
Бальзамічний оцет – 1 ст. л.
Сіль, перець – за смаком
Свіжа зелень або тим’ян – для подачі
Як приготувати:
Буряк помити, загорнути у фольгу й запекти при 180 °C 45–60 хв (до м’якості).
Очистити, нарізати часточками.
Змішати соус: мед, гірчиця, оцет, олія, спеції.
Полити буряк соусом і ще на 5–10 хв поставити в духовку (можна під гриль).
💡 Лайфхак: запікай буряк одразу на кілька днів — його можна додавати в салати, хумус чи навіть смузі.
Буряковий брауні
Так-так, буряк у десерті — це можливо. І не просто можливо, а смачно, особливо якщо ти прихильник корисних солодощів. Він надає вологості, кольору й додаткової клітковини, не змінюючи смак десерту.
Інгредієнти:
Відварений або запечений буряк – 200 г
Яйця – 2 шт.
Какао – 3 ст. л.
Цільнозернове борошно або вівсяне – 4 ст. л.
Мед або кленовий сироп – 2–3 ст. л.
Рослинна олія – 2 ст. л.
Розпушувач – 1 ч. л.
Шматочки темного шоколаду (за бажанням)
Як приготувати:
Буряк перебити у пюре.
Додати яйця, мед, олію, змішати.
Всипати сухі інгредієнти, перемішати.
Вилити у форму, випікати 25–30 хв при 180 °C.
Не буде смаку буряка?
Ні. Завдяки какао та меду овочевий смак губиться, а структура виходить ніжна й насичена.
👉 Порада: додай у тісто трохи кориці або ванілі — це підкреслить десертний характер страви.
Поради на щодень: як купувати, зберігати та готувати буряк
Як вибрати буряк на ринку або в магазині
На перший погляд — буряк як буряк. Але якість і смак значно залежать від правильного вибору. Ось кілька орієнтирів:
Обирай середні за розміром коренеплоди — вони соковитіші та ніжніші. Великі можуть бути волокнистими.
Шкірка має бути гладка, без тріщин, темно-бордового кольору.
Якщо є хвостик і залишки бадилля — добре. Це ознака свіжості.
Уникай буряків із м’якими боками або плямами — це може свідчити про псування.
📝 Цікаво: ранній молодий буряк має тоншу шкірку й солодший смак — ідеальний для салатів у сирому вигляді.
Як правильно варити, запікати, натирати
Буряк вимагає трохи терпіння, але його приготування можна спростити:
Варіння:
Клади буряк у холодну воду, не очищуючи.
Варити 40–60 хв, в залежності від розміру.
Щоб пришвидшити охолодження та очистку — одразу після варіння залити холодною водою.
Запікання:
Загорни в фольгу, запікай при 180 °C 45–60 хв.
Зберігає більше смаку та корисних речовин, ніж при варінні.
Сирий буряк:
Трій на тертці перед самим вживанням.
Добре поєднується з морквою, яблуком, олією холодного віджиму.
👉 Порада: запечений буряк можна зберігати у холодильнику до 5 днів — це зручно для приготування швидких страв.
Як уникнути фарбування посуду та рук
Буряк має природний барвник — бетанін. Його фарбувальні властивості відомі всім, хто хоч раз натирав буряк без рукавичок.
Що робити:
Використовуй рукавички, особливо при роботі з сирим буряком.
Скляний або металевий посуд легше відмивається, ніж пластик.
Якщо пофарбувалися руки — потріть їх лимонним соком або пастою з соди й води.
💡 Лайфхак: шкірку буряка після запікання легше зняти, просто натерши його пальцями під струменем води.
Що варто запам’ятати про буряк і його кулінарний потенціал
Буряк — не просто інгредієнт для борщу. Це універсальний, корисний, яскравий продукт, який заслуговує на своє місце в щоденному меню. Він гарно поєднується з іншими овочами, бобовими, злаками, сиром, а за правильної подачі — навіть з шоколадом.
Кілька причин включати страви з буряка у раціон:
Багатий на вітаміни та антиоксиданти;
Підтримує травлення, серце та печінку;
Має низький глікемічний індекс;
Доступний цілий рік і недорогий.
Він підходить і для вегетаріанських рецептів, і для м’ясоїдів, і для тих, хто дотримується здорового харчування. Крім того, буряк дарує кольори — не тільки стравам, а й щоденному меню.
📌 Порада наостанок: якщо ви або хтось із родини «не любить буряк» — спробуйте подати його по-новому. Наприклад, у вигляді крем-супу з кокосовим молоком, хумусу з часником або брауні з корицею. Інколи головне — не сам інгредієнт, а те, як ми його подаємо.
