Обираємо протеїн: що важливо знати

Чому протеїн важливий у спортивному харчуванні

Білок — це не просто "їжа для м’язів", як часто можна почути у фітнес-середовищі. Це основа для росту, відновлення та підтримки м’язової тканини, а також ключовий будівельний матеріал для ферментів, гормонів і клітин загалом. Саме тому тема як вибрати протеїн важлива не лише для бодібілдерів, а й для кожного, хто займається спортом або просто хоче бути у хорошій формі.

Роль білка в організмі спортсмена

Під час фізичних навантажень, особливо силових тренувань, м’язові волокна частково пошкоджуються. Щоб їх відновити, організму потрібен білок — і то у значно більшій кількості, ніж у людини без фізичної активності. Ось чому звичайного харчування не завжди достатньо — особливо якщо ви прагнете результатів.

Наприклад, атлету середнього рівня рекомендовано вживати 1,6–2,2 г білка на 1 кг маси тіла щодня. Це може бути складно забезпечити тільки з курячою грудкою чи яйцями.

Чим протеїн відрізняється від звичайного білка в їжі

Спортивний протеїн — це концентрована форма білка, яка:

• швидше засвоюється;

• не містить зайвого жиру чи вуглеводів (як це буває в натуральних продуктах);

• легко дозується.

Це зручно для тих, хто цінує час, тренується інтенсивно, або має певні обмеження у харчуванні.

Для кого протеїнові добавки будуть корисними

• Тренуються з ціллю наростити м’язову масу

• Хочуть зберегти м’язи при схудненні

• Потребують додаткового білка в раціоні (вегетаріанці, вегани)

• Живуть у ритмі «офіс — спортзал — дім», де не завжди є час приготувати збалансований прийом їжі

🎯 Цікавий факт: дослідження показали, що регулярне вживання протеїну після тренування допомагає зменшити м’язову крепатуру та пришвидшує відновлення.

Як вибрати протеїн: орієнтири для початківців

Перше, з чим стикається новачок у світі спортивного харчування — це розмаїття. Протеїни бувають різні за складом, джерелом білка, формою випуску та навіть часом засвоєння. Щоб не загубитися у всьому цьому, варто знати основні критерії вибору.

Ключові критерії при виборі

Ось на що потрібно звертати увагу:

На що звертати увагу у складі

• Чистота продукту. Ідеально, якщо на 100 г припадає не менше 70–80 г білка.

• Цукор. Чим менше, тим краще — особливо при схудненні.

• Тип підсолоджувачів. Стевія та сукралоза — кращий вибір, ніж аспартам.

• Амінокислотний профіль. Добре, коли зазначено вміст BCAA (лейцин, ізолейцин, валін).

👉 Порада: якщо бачите в складі слово "пропрієтарна суміш" без розшифровки — це привід насторожитися. Так часто маскують недоброякісний або «розбавлений» продукт.

Протеїн та супутні добавки

Хоч протеїн — головна зірка серед спортивного харчування, не варто забувати й про його «команду підтримки»:

• BCAA: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які часто вже є в складі протеїну

• Креатин: для вибухової сили та швидшого росту м’язів

• Гейнер: білково-вуглеводна суміш для тих, хто важко набирає вагу

Інколи виробники додають ці компоненти прямо в протеїн — наприклад, OstroVit Whey Protein Complex має в складі і білок, і амінокислоти. Це зручно, якщо не хочеться купувати все окремо.

Типи протеїну: переваги та недоліки

Існує кілька основних типів протеїну, які відрізняються не лише джерелом, а й способом засвоєння, ціною та метою використання. Щоб зрозуміти, як вибрати протеїн, важливо знати різницю між ними — це допоможе уникнути розчарувань і отримати максимум користі.

Сироватковий протеїн (whey protein)

Найпопулярніший і найшвидше засвоюваний вид протеїну. Виготовляється з молочної сироватки — побічного продукту у виробництві сиру.

Види сироваткового протеїну:

• Концентрат — 70–80% білка, містить трохи жирів і вуглеводів, має приємний смак.

• Ізолят — до 90–95% білка, мінімум лактози, чудовий вибір для схуднення або непереносимості молока.

• Гідролізат — максимально очищений і «розщеплений» білок, швидко засвоюється, але має гіркуватий присмак і високу ціну.

Приклади: Scitec 100% Whey Protein, MyProtein Impact Whey, IronMaxx 100% Whey Isolate

Казеїновий протеїн

Більше підходить для повільного, тривалого засвоєння — наприклад, у вечірній час або під час тривалих перерв між прийомами їжі.

🎯 Цікавий факт: казеїн утворює гель у шлунку, що сповільнює його перетравлення — це ідеально для нічного відновлення м’язів.

Популярні варіанти в Україні: Olimp Casein Xplode, OstroVit Micellar Casein

Рослинний протеїн

Альтернатива для вегетаріанців, веганів або людей із лактозною непереносимістю. Найпопулярніші види:

• Соєвий — повний амінокислотний профіль, доступний.

• Гороховий — гіпоалергенний, з високим вмістом BCAA.

• Конопляний — має омега-3 і клітковину, але менше білка.

• Рисовий — добре засвоюється, нейтральний на смак.

Приклади: NOW Foods Soy Protein, Nutriversum Vegan Pro, MyProtein Vegan Blend

Протеїн залежно від цілей

Щоб протеїн дійсно працював на вашу користь, його потрібно обирати не просто за смаком чи ціною, а за метою тренувань. Ось як грамотно підібрати протеїн під конкретну ціль: набір м’язової маси, схуднення або підтримання форми.

Для набору м’язової маси

Основна мета — покрити підвищену потребу в білку та стимулювати ріст м’язової тканини. Тут важлива не лише кількість, а й якість та швидкість засвоєння білка.

Рекомендовані типи:

• Сироватковий ізолят або концентрат (наприклад, Scitec, MyProtein Impact Whey)

• Комбіновані протеїни з BCAA або креатином

Коли вживати:

• Одразу після тренування

• Зранку — для запуску синтезу білка

✔️ Фішка: якщо важко набрати вагу — поєднуйте протеїн з гейнером або додайте більше складних вуглеводів у раціон.

Для схуднення

Мета — зберегти м’язи та підтримати ситість, не перевищуючи добовий калораж.

Рекомендовані типи:

• Ізолят (мінімум цукру та жирів)

• Казеїн — добре насичує, можна пити ввечері

• Рослинні суміші (для низької калорійності та кращого травлення)

На що звертати увагу:

• Менше 1 г цукру на порцію

• Наявність клітковини або L-карнітину буде бонусом

💡 Лайфхак: замінюйте один із перекусів протеїновим шейком з додаванням льоду — це допомагає боротися з відчуттям голоду без шкоди для дієти.

Для підтримки форми та відновлення

Ціль — не "качати масу", а забезпечити тіло всім необхідним після тренування та між прийомами їжі.

Рекомендовані типи:

• Концентрат сироваткового білка — бюджетно й ефективно

• Рослинні протеїни для щоденного балансу

• Казеїн для вечірнього прийому

Як комбінувати:

• Whey — вдень / після тренування

• Casein — на ніч

• Vegan — у будь-який час, навіть між їжею

🎯 Цікавий факт: поєднання декількох типів протеїну (наприклад, сироваткового + казеїну) дає «довгограючий» ефект насичення та підтримки м’язів — підходить навіть тим, хто не ставить за мету великий приріст у вазі.

Як правильно приймати протеїн

Навіть найякісніший протеїн не принесе бажаного результату, якщо його приймати хаотично або неправильно. Оптимальне дозування, час вживання та поєднання з іншими продуктами — усе це впливає на ефективність. Тож розберімося з найважливішими нюансами.

Коли саме краще вживати

Найпоширеніше питання: «Коли пити протеїн — до чи після тренування?» Насправді все залежить від мети:

Протеїн — це не замінник харчування, а доповнення. Використовуйте його як перекус або після тренування, але не як основне джерело калорій.

З чим поєднувати

Ось кілька простих варіантів, які зроблять протеїн смачнішим і функціональнішим:

• З водою — найшвидше засвоєння, мінімум калорій.

• З молоком/рослинним молоком — більш ситно, особливо для набору маси.

• З вівсянкою або бананом — корисний сніданок або перекус.

• Додати арахісову пасту, насіння льону чи ягоди — для збалансованого шейку.

Формула базового шейку для відновлення:

• 1 мірна ложка ізоляту (25 г білка)

• 200 мл води або молока

• 1/2 банана або 1 ст. л. вівсянки

• Лід, збити в блендері

Типові помилки при прийомі

1. Передозування. Надлишок білка — це навантаження на нирки й марно витрачені гроші. Враховуйте білок з їжі.

2. Випив і нічого не їв. Протеїн не може замінити повноцінне харчування.

3. Випив тільки після тренування. Якщо ваш останній прийом їжі був 5+ годин тому — краще випити ще й до тренування.

4. Ігнорування якості води/молока. Використовуйте чисту фільтровану воду або перевірене молоко.

Продукти, яким можна довіряти

Коли мова йде про спортивне харчування, важливо обирати не лише тип протеїну, а й надійного виробника. На ринку України сьогодні є як перевірені міжнародні бренди, так і вітчизняні компанії, що дотримуються стандартів якості.

На що звертати увагу при виборі бренду

• Наявність сертифікатів якості (GMP, ISO, HACCP)

• Прозорий склад без “фірмових сумішей”

• Наявність лабораторних тестів на чистоту

• Реальні відгуки користувачів (на українських маркетплейсах або в спортивних форумах)

Якщо виробник не публікує повну інформацію про склад і сертифікацію, це вже сигнал про сумнівну якість.

Надійні бренди, доступні в Україні

💡 Лайфхак: багато брендів пропонують «Sample Packs» — набори з різними смаками. Це зручно, якщо хочеться знайти свій улюблений смак без ризику купити велику упаковку “впусту”.

3 прості правила вибору протеїну

Протеїн — це ефективний інструмент, але тільки тоді, коли він підібраний та використовується з розумінням. Щоб не розгубитися у виборі й не витратити гроші дарма, тримай ці три ключові орієнтири:

Починай з мети, а не з бренду

Не шукай “найпопулярніший протеїн у спортзалі” — шукай той, що відповідає твоїм цілям:

• Хочеш наростити м’язи — бери сироватковий концентрат або ізолят.

• Хочеш схуднути — обирай ізолят або казеїн з мінімумом цукру.

• Підтримка форми чи веган-опція — зверни увагу на рослинні суміші.

Якість важливіша за ціну

Дешевий протеїн часто містить зайві домішки або має поганий амінокислотний профіль. Орієнтуйся на:

• ≥70% білка в складі

• Прозору етикетку без прихованих “сумішей”

• Наявність сертифікатів або незалежних тестів

Не ускладнюй — просто будь послідовним

Не потрібно складних схем прийому чи десятків добавок. Досить:

• Приймати 1–2 порції на день у зручний для тебе час

• Додати протеїн до свого раціону, а не замінити ним їжу

• Прислухатись до свого організму — смак, травлення, ефективність

Успіх у фітнесі — це результат не лише тренувань, а й дрібних, щоденних рішень. Як вибрати протеїн — одне з таких. Якщо підійти до цього з розумінням, результат не змусить себе чекати — як у дзеркалі, так і в самопочутті.