Чому вибір між протеїном і гейнером справді важливий
Коли мова заходить про набір м’язової маси, найчастіше постає питання: гейнер чи протеїн? Вибір не такий простий, як здається. Ці два продукти часто стоять поруч на полицях магазинів спортивного харчування, але діють у тілі зовсім по-різному. Помилкове враження, що це просто «додаткове харчування», може коштувати втраченої форми або навіть проблем зі здоров’ям.
Для когось гейнер стане справжнім рятівником, який дає тіло «наповнення», а комусь — зайвим баластом у вигляді підшкірного жиру. Те саме і з протеїном: не завжди більше білка означає швидше м’язи.
Саме тому варто детально розібратися, для кого і коли кожен із цих варіантів працює краще.
Основна помилка новачків у наборі ваги
Багато хто починає з покупки першої-ліпшої банки спортивного харчування, орієнтуючись на ціну або обіцянки на етикетці. Але важливо пам’ятати: ні протеїн, ні гейнер не працюють самі по собі. Це лише доповнення до збалансованого раціону і тренувального процесу. Без чіткого розуміння як саме і коли саме вживати ці добавки, результат може бути не тим, на який розраховуєш.
➡️ Якщо готовий розібратись у темі без маркетингового шуму — рухаймось далі.
У чому різниця: протеїн проти гейнера
Склад і калорійність
Головна відмінність між гейнером і протеїном — у співвідношенні білків і вуглеводів, а отже — у калорійності.
Протеїн (або білковий порошок) містить від 70% до 90% білка і мінімум вуглеводів і жирів. Це концентрат для підвищення білкового рівня в раціоні, особливо корисний після тренування або зранку.
Гейнер — це суміш білків і вуглеводів (іноді в пропорції 1:3 або навіть 1:5), спрямована на загальне підвищення калорійності. Це хороше рішення для тих, хто не встигає набрати достатньо калорій із їжі.
Параметр | Протеїн | Гейнер |
|---|---|---|
Білок | 70–90% | 10–30% |
Вуглеводи | 5–20% | 50–70% |
Калорійність | ~100–150 ккал/порція | ~300–600 ккал/порція |
Ціль | Ріст м’язів, підтримка форми | Набір маси, енергія |
🎯 Цікавий факт: іноді гейнер містить більше цукру, ніж потрібно — обирайте продукти з мальтодекстрином, а не з простими цукрами в складі.
Як діють у тілі: коротко про механізми
Протеїн — це основа для побудови нових м’язових волокон. Він активує процеси синтезу білка у м’язах і допомагає відновленню після фізичного навантаження.
Гейнер підвищує рівень енергії та створює калорійний профіцит. Якщо його правильно використовувати — тіло отримає достатньо енергії і для тренувань, і для зростання маси. Якщо ж вживати без системи — можливе накопичення жиру.
Приклади брендів, які варто знати
На українському ринку є кілька популярних та перевірених брендів:
Протеїни:
MyProtein Impact Whey (Велика Британія)
Scitec Nutrition 100% Whey Protein (Угорщина)
Гейнери:
Serious Mass від Optimum Nutrition
Gain Bolic 6000 від Olimp (Польща)
При виборі варто звертати увагу на джерело білка (сироватковий, казеїновий, яєчний) та тип вуглеводів.
Як обрати: залежно від цілей, типу тіла і метаболізму
Ектоморф, мезоморф, ендоморф — кому що
Тип статури значно впливає на вибір між гейнером і протеїном. Варто розуміти, як ваше тіло реагує на калорії:
Ектоморф — худорлявий, швидкий обмін речовин, складно набирає вагу.
Рекомендовано: гейнер, як джерело швидких калорій для профіциту.Мезоморф — мускулистий, природно атлетичний, легко адаптується.
Можна використовувати як протеїн, так і гейнер, залежно від фази тренувань.Ендоморф — схильний до набору жиру, повільний метаболізм.
Переважно протеїн, бо зайві вуглеводи швидко відкладаються у жир.
👉 Порада: не варто ґрунтувати вибір тільки на типі тіла — оцініть також свої цілі, обсяг тренувань і калорійність основного харчування.
Скільки калорій і білка потрібно для набору
Для успішного росту м’язів організму потрібен калорійний профіцит (приблизно +10–20% до базових потреб) і достатня кількість білка:
Категорія | Білок (г/кг маси тіла) | Калорії (в середньому) |
|---|---|---|
Початківець | 1,6 – 2,0 | 35–40 ккал/кг |
Середній рівень | 2,0 – 2,2 | 40–45 ккал/кг |
Активний набір | 2,2 – 2,5 | 45–50+ ккал/кг |
📌 Якщо ви вагою 70 кг і хочете активно набирати масу, вам потрібно близько 140–160 г білка та 3000–3500 ккал на день. Саме тут в гру і вступають гейнер чи протеїн.
Таблиця: орієнтовні потреби для різних типів
Тип статури | Потреба в білку | Рекомендовано | Додатково |
|---|---|---|---|
Ектоморф | 2,0 – 2,5 г/кг | Гейнер | Креатин, Омега-3 |
Мезоморф | 1,8 – 2,2 г/кг | Залежно від фази | BCAA, Протеїн |
Ендоморф | 1,6 – 2,0 г/кг | Протеїн | CLA, Л-карнітин |
Гейнер чи протеїн: що працює краще у реальних ситуаціях
Тренування на силу і масу — що підтримує прогрес
Вибір між гейнером і протеїном часто залежить від того, який саме тренувальний підхід ти використовуєш. Наприклад:
Силові тренування з малим числом повторень (3–6) → більше підходить протеїн, бо тут важливі саме відновлення м’язових волокон і їх зростання.
Об’ємні тренування з метою гіпертрофії (8–12 повторень) → за умови недостатньої калорійності основного раціону доцільно додати гейнер, щоб забезпечити енергетичний запас.
Функціональні або змішані тренування (кросфіт, боксерські сесії тощо) → часто краще працює комбінація, коли протеїн вживається після тренування, а гейнер — у дні високої активності або зранку.
💡 Лайфхак: у дні без тренувань протеїн має перевагу, бо не провокує стрибки інсуліну, як це може робити гейнер із високим вмістом вуглеводів.
Раціон: як доповнити добавку харчуванням
Ні гейнер, ні протеїн не замінюють їжу. Але вони можуть бути «підсилювачами» основного раціону. Ось кілька прикладів:
До гейнера — додавайте білкові продукти з низьким глікемічним індексом: яйця, творог, м’ясо птиці.
До протеїну — корисно додати джерела повільних вуглеводів: овес, гречку, кіноа.
Приклад страви + добавки:
Варені яйця, житній тост, авокадо + коктейль із гейнером
Або
Куряча грудка, печена картопля, броколі + сироватковий протеїн на десерт
Чи можна поєднувати протеїн і гейнер?
Так, але з розумом. У деяких випадках комбінація працює краще:
Вранці — гейнер (заряд енергії).
Після тренування — протеїн (відновлення м’язів).
Увечері — легкий білковий коктейль або казеїн.
Або ж варіант для дуже худих людей:
½ порції гейнера + ½ порції протеїну → баланс вуглеводів і білка без перевантаження.
👉 Порада: звертай увагу на загальну калорійність за день, а не лише на одну порцію коктейлю. Надлишок — це не завжди м’язи.
Підводні камені: типові помилки і як їх уникнути
Проблеми з травленням та як їх попередити
Одна з найпоширеніших скарг після початку прийому гейнера або протеїну — це здуття, газоутворення або діарея. Найчастіша причина — непереносність лактози або надмірна доза для конкретної людини.
Що робити:
Обирайте ізолят протеїну (він майже не містить лактози).
Починайте з половини рекомендованої порції.
Не пийте добавку залпом — краще розділити на 2–3 міні-дози.
Використовуйте рослинні варіанти (гороховий, рисовий білок), якщо молочні викликають дискомфорт.
💡 Лайфхак: змішуйте коктейлі з теплою водою або молоком температури тіла — це полегшує засвоєння.
Зайвий жир замість м’язів: як не перегнути
Особливо це стосується гейнерів. Надлишок калорій — це добре тільки в умовах інтенсивних тренувань. Якщо ж просто пити гейнер без навантаження — тіло буде запасати енергію у вигляді жиру.
Типові помилки:
Вживання гейнера ввечері перед сном
Прийом повної порції без обліку харчування
Відсутність базових силових вправ у тренуванні
Рішення:
Пити гейнер після тренування або вранці.
Розраховувати калорії, з урахуванням їжі за день.
Контролювати прогрес у дзеркалі, а не лише на вагах.
Чим замінити, якщо не підходить ні гейнер, ні протеїн
Існують альтернативні варіанти для тих, кому не підходять класичні добавки:
Домашній гейнер — банан, вівсянка, арахісова паста, мед, молоко, білковий порошок → збалансована енергетична бомба без зайвого цукру.
Сухе молоко, яйця, насіння чіа — натуральні джерела білка і калорій.
Функціональне харчування: батончики з високим вмістом білка, готові суміші типу Huel, YFood, Mana.
Як виглядає грамотна схема прийому
Приклади прийому протягом дня
Щоб добавка працювала на користь, важливо інтегрувати її в розклад харчування і тренувань, а не просто «допити» перед сном. Ось орієнтовна схема:
Якщо обираєш протеїн:
Сніданок (7:30) — основний прийом їжі
Після тренування (11:00–12:00) — коктейль із сироватковим протеїном (25–30 г)
Полуденок (15:00) — білкова страва + вуглеводи
Перед сном (22:00) — повільний протеїн (казеїн або творог)
Якщо обираєш гейнер:
Вранці (7:30) — порція гейнера з водою або молоком
Перед тренуванням (10:30) — легкий сніданок
Після тренування (12:00) — гейнер (повна або половинна порція)
Полуденок (16:00) — м’ясо, крупа, овочі
Вечеря (19:00) — звичайний прийом їжі без добавок
Порада: не змішуйте одразу з великою кількістю молока — це підвищує калорійність і може викликати важкість. 250–300 мл — оптимально.
Що пити до, після і між тренуваннями
Час | Рекомендовано |
|---|---|
За 30–60 хв до тренування | Легкий перекус + вода / ізотонік |
Одразу після тренування | Протеїн або гейнер (залежно від мети) |
Через 1–2 год | Повноцінна білково-вуглеводна страва |
💡 BCAA або EAA можна використовувати під час тренування, особливо якщо воно триває довше 60 хв. Це допоможе зменшити розпад м’язів і покращити відновлення.
Роль креатину, амінокислот і вітамінів
Хоч протеїн і гейнер — базові добавки, є помічні доповнення, які можуть посилити ефект:
Креатин моногідрат — підвищує силу, витривалість і сприяє утриманню води в м’язах. Пити щодня по 3–5 г, незалежно від тренування.
BCAA / EAA — потрібні при дефіцитному раціоні або інтенсивних тренуваннях.
Вітамінно-мінеральні комплекси — підтримують обмін речовин, покращують засвоєння білка.
Цікаво: за деякими дослідженнями, спільний прийом креатину та сироваткового протеїну дає кращий ефект у наборі м’язової маси, ніж кожен окремо.
Що запам’ятати насамперед
Стислий чек-лист: що враховувати при виборі
Щоб не купити банку «для галочки» і не втратити час на експерименти, збережи цей короткий чек-лист:
✔️ Твоя мета — набір маси?
→ Так: обирай продукт із профіцитом калорій.
✔️ Ти ектоморф або маєш дуже швидкий метаболізм?
→ Так: гейнер може допомогти закрити калораж.
✔️ Маєш чутливий шлунок або не переносиш лактозу?
→ Обирай ізолят або рослинний протеїн.
✔️ Тренуєшся регулярно, маєш контрольований раціон?
→ Тоді протеїн буде більш універсальним вибором.
✔️ Важко доїдати калорії з їжі?
→ В такому разі гейнер — це не розкіш, а інструмент.
Запам’ятай: не добавка визначає результат, а системний підхід до тренувань, харчування і відновлення.
ТОП-3 поради для тих, хто набирає вагу вперше
Не поспішай із великими дозами. Почни з половини порції та відстежуй реакцію організму.
Не замінюй повноцінні прийоми їжі. Протеїн і гейнер — це підтримка, а не основа раціону.
Обирай перевірені бренди. В Україні доступні якісні продукти: Optimum Nutrition, Scitec, MyProtein, Olimp — і вони того варті.
Успішний набір маси — це не тільки про те, скільки ти їси, а й як правильно це поєднуєш з тренуванням і відновленням. Вибір між гейнером чи протеїном — це всього лише частинка великої гри. Зроби її правильною — і тіло подякує.
