Спортивне харчування — тема, яка щільно обросла міфами та домислами. У розмовах на кухні, в коментарях під відео про тренування, на форумах і навіть у деяких залах можна почути знайомі фрази: “від протеїну м’язи ростуть самі”, “це ж шкодить печінці”, “все це – хімія”... Ці уявлення не тільки вводять в оману, а й часто відлякують тих, хто лише починає свій шлях у спорті або прагне покращити здоров’я та зовнішність.
Розібратись у темі допомагає наука — без зайвих емоцій, але з турботою про здоров’я. У цій статті ми поговоримо про міфи про спортивне харчування, які найбільш поширені серед українців, і пояснимо, чому їм більше не варто вірити. Спираючись на реальні факти та практичний досвід, ви зможете відрізнити маркетингові страшилки від дійсно корисної інформації та зробити свідомий вибір на користь свого тіла.
Міф 1. Від протеїну ростуть м’язи без тренувань
Що таке протеїн насправді
Протеїн — це білок, основна будівельна одиниця нашого тіла. І мова не лише про м’язи, а й про ферменти, гормони, імунні клітини, шкіру, волосся. Протеїнові добавки — це концентрат білка, який отримують із молока (сироватковий, казеїн), яєць, сої, гороху, яловичини чи навіть рису. Тобто це не синтетичний “хімічний порошок”, як іноді думають, а технологічно оброблена натуральна сировина.
У 100 г звичайної курячої грудки — приблизно 23 г білка. У порції сироваткового протеїну — в середньому 20–25 г. Різниця лише в зручності: коктейль можна приготувати й випити за 30 секунд, тоді як курку ще треба купити, приготувати, з’їсти.
Чому без навантажень м’язи не ростуть
М’язи ростуть у відповідь на фізичне навантаження. Тренування створює мікропошкодження м’язових волокон, а достатнє споживання білка дозволяє тілу їх “відновити” — сильнішими та більшими. Якщо немає стимулу у вигляді тренувань, організм не отримує сигналу до росту.
Білок у такому випадку використовується або як джерело енергії, або виводиться. І якщо загалом ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, надлишок білка (як і будь-якого іншого макронутрієнта) буде запасатися у вигляді жиру, а не м’язів.
📌 Цікавий факт: згідно з даними ISSN (Міжнародного товариства спортивного харчування), регулярне споживання білка в межах 1,6–2,2 г на 1 кг ваги тіла в поєднанні з силовими тренуваннями — оптимальна стратегія для гіпертрофії м’язів.
Протеїнові добавки: коли і як вони працюють
Протеїн варто вживати, коли важко отримати достатню кількість білка з їжі або якщо тренування інтенсивні й регулярні. Це — доповнення, а не основа раціону. Більшість спортсменів поєднують натуральні джерела білка (м’ясо, рибу, яйця) з порошковими (протеїн, гейнер, BCAA) — для балансу, комфорту та ефективності.
💡 Порада: для контролю складу обирайте прозорі бренди, наприклад:
OstroVit (Польща) — популярний завдяки чистому складу та оптимальному співвідношенню ціни і якості;
Scitec Nutrition (Угорщина) — має сироваткові протеїни з мінімальною кількістю цукру;
MyProtein (Велика Британія) — широкий вибір смаків і типів білка, зокрема й для веганів.
Міф 2. Спортивне харчування шкодить печінці й ниркам
Дозування як ключовий фактор
Цей міф виник через плутанину між надмірним вживанням білка і раціональним спортивним харчуванням. Якщо здорова людина споживає білок у межах рекомендованих норм, це жодним чином не перевантажує печінку чи нирки. Такі побоювання часто плутають із клінічними ситуаціями, коли у пацієнтів уже є ниркова недостатність або хронічні захворювання.
Рекомендована добова норма білка для активної людини — 1,4–2,2 г на 1 кг маси тіла. Якщо споживати більше 3 г на 1 кг тіла протягом тривалого часу, ігноруючи інші нутрієнти, це вже може викликати дисбаланс. Але така кількість — виняток, а не правило.
Що кажуть дослідження
Наукові огляди, зокрема дослідження від 2016 року в "Journal of Nutrition and Metabolism", не виявили жодного негативного впливу високобілкової дієти на функцію печінки чи нирок у здорових людей. Навпаки, білок може позитивно впливати на композицію тіла, зменшуючи жирову масу при збереженні м’язів.
📊 Таблиця: Порівняння норм споживання білка
Категорія | Рекомендована норма білка (г/кг ваги) |
|---|---|
Сидячий спосіб життя | 0,8–1,0 |
Помірна активність | 1,2–1,6 |
Інтенсивні тренування (спортсмени) | 1,6–2,2 |
Професійні бодібілдери (період набору) | до 2,5–3,0 |
Як обрати якісні продукти: поради для безпечного використання
Ключ до безпечного вживання спортивного харчування — якість і правильне дозування. Неякісні продукти з доданими підсолоджувачами, барвниками, надлишком лактози або погано очищені білки можуть спричинити шлунково-кишковий дискомфорт. Це не шкода від самого протеїну, а від додаткових домішок.
✔️ Поради при виборі:
Читайте склад: обирайте добавки з мінімумом інгредієнтів.
Уникайте товарів без сертифікації або з підозріло низькою ціною.
Звертайте увагу на лабораторні тести, сертифікати GMP, HACCP.
Купуйте лише у перевірених продавців — інтернет-магазинах, аптеках, сертифікованих точках.
🧃Також пам’ятайте про водний режим — підвищене споживання білка передбачає збільшення вживання води до 2,5–3 л на день, щоб уникнути навантаження на нирки.
Міф 3. Це просто замасковані стероїди
Спортивне харчування ≠ фармакологія
Ще один глибоко вкорінений стереотип: “усе це спортивне харчування — приховані анаболіки”. Часто цей міф підживлюють непоінформовані знайомі або сенсаційні публікації в ЗМІ. Насправді стероїди — це синтетичні гормональні препарати, які використовують у медичних цілях або зловживають у професійному спорті. Вони можуть серйозно впливати на гормональну систему і дійсно мають довгий перелік побічних ефектів.
Спортивне харчування, натомість, — це продукти харчової категорії. До них належать:
білкові порошки (сироватковий, ізолят, казеїн);
амінокислоти (BCAA, EAA);
передтренувальні комплекси тощо.
Це не фармацевтичні засоби, вони не містять гормональних компонентів і не мають дії, схожої на стероїдну.
Як відрізнити натураль ні добавки від заборонених речовин
Звісно, є ризик нарватися на нелегальні продукти — особливо при замовленні з неперевірених сайтів або “з рук”. Саме тому важливо знати, як відрізнити якісну добавку від підозрілої:
📌 Контрольний список:
На упаковці є маркування складу, точне дозування, країна виробника, термін придатності.
Присутня сертифікація (GMP, ISO, HACCP, сертифікати лабораторій).
Бренд офіційно зареєстрований в Україні або країнах ЄС/США.
Продукт продається через офіційні магазини або аптеки.
🛑 Якщо хтось “під залою” пропонує “чудо-добавку, від якої рвуться футболки”, — не ризикуйте. Це або маркетинговий міф, або потенційно небезпечна речовина.
Законодавче регулювання в Україні та ЄС
Спортивне харчування в Україні підлягає контролю на рівні законодавства. Усі імпортовані товари повинні пройти санітарно-епідеміологічну експертизу та мати сертифікат відповідності. Так само, як і в ЄС, діє контроль за вмістом заборонених речовин згідно з нормами WADA (Всесвітнє антидопінгове агентство).
Це означає, що якщо ви купуєте протеїн від Scitec Nutrition, Kevin Levrone, AllNutrition, MyProtein чи іншого ліцензованого виробника, ви не маєте жодного ризику отримати щось “стероїдне”.
Міф 4. Це тільки для бодібілдерів
Для кого насправді створене спортивне харчування
У багатьох людей досі існує уявлення, що спортивне харчування потрібне лише тим, хто проводить у залі по 2 години щодня та має м’язи “як у обкладинок журналів”. Але насправді добавки — це інструмент для будь-якої фізично активної людини, незалежно від цілей: хочеш м’язи — добре, хочеш витривалість — теж правильно, хочеш зменшити відчуття втоми — чудово.
⚡ Наприклад, протеїновий коктейль може допомогти:
людині, яка просто хоче схуднути без втрати м’язової маси;
жінці, яка займається фітнесом 2–3 рази на тиждень;
бігуну-любителю, якому треба швидше відновлюватися після навантажень;
людині після 40+, яка хоче зберегти м’язовий тонус.
Спортивне харчування — це не про бодібілдинг. Це про ефективне відновлення, зручність та підтримку організму, коли звичайна їжа не завжди справляється.
Приклади використання серед бігунів, велосипедистів, танцівників
Різні види спорту вимагають різного підходу до харчування:
Бігуни використовують BCAA для зменшення катаболізму під час довгих дистанцій, а також електроліти — для відновлення водно-сольового балансу.
Велосипедисти обирають енергетичні гелі, гейнери (як джерело швидких вуглеводів) та креатин — для вибухової сили під час ривків.
Танцівники та прихильники функціонального фітнесу часто приймають магній, колаген, вітамінні комплекси — для підтримки зв’язок, суглобів та відновлення.
Кожен з цих продуктів не робить вас “качком”, але допомагає бути активним, швидко відновлюватися і почуватися енергійно.
Роль вітамінів, BCAA, креатину у різних видах спорту
📌 Короткий гід по популярних добавках:
Добавка | Для чого підходить | Кому особливо корисна |
|---|---|---|
BCAA | Зменшення м'язового розпаду, підтримка енергії | Бігуни, кросфітери, початківці |
Креатин | Підвищення сили, вибуховості | Силові види спорту, HIIT |
Омега-3 | Протизапальна дія, підтримка серця і мозку | Усім без винятку |
Магній і цинк | Відновлення, зменшення судом, підтримка гормонів | Жінки, чоловіки після 35+, спортсмени на дієті |
Мультивітаміни | Закриття мікронутрієнтних прогалин | Люди з обмеженим раціоном, вегани, активні офісні працівники |
🧠 І головне — правильно підібране спортивне харчування не робить вас бодібілдером, воно дає тілу те, що воно втрачає або не добирає з їжею та навантаженнями.
Міф 5. Натуральна їжа – краща за будь-яке спортивне харчування
Чому добавки – це не заміна, а доповнення
Цей міф базується на переконанні, що “краще з’їсти шматок м’яса, ніж пити порошок”. І частково це правда: основа раціону — це повноцінна їжа, багата на макронутрієнти, мікроелементи, клітковину. Але в сучасному ритмі життя не завжди реально з’їсти 5–6 повноцінних прийомів їжі на день, а тим більше — з потрібною кількістю білка.
Спортивні добавки зручні тим, що дозволяють закрити “вікно можливостей” після тренування, підтримати білковий баланс протягом дня або перекусити без шкідливої їжі.
🎯 Наприклад:
Одна порція ізоляту сироваткового протеїну (30 г) забезпечує приблизно 25 г білка — стільки ж, як 4 варених яйця або 100 г риби.
При цьому її легше засвоїти й вона не містить зайвого жиру чи холестерину.
Час, зручність та біодоступність
Добавки створені для максимальної зручності:
не треба готувати;
легко взяти з собою;
швидко засвоюються (особливо у формі ізоляту чи гідролізату);
мають чітке дозування.
Це критично важливо після тренування, коли тіло потребує швидких нутрієнтів. Натуральна їжа потребує часу на приготування, перетравлення, а отже — повільніше потрапляє в кров.
📌 Біодоступність — ще один аргумент: деякі форми спортивного харчування (наприклад, L-глютамін, креатин моногідрат, вітамін D у формі D3) засвоюються краще, ніж з їжі, особливо в період стресу чи дефіциту.
Топ брендів, яким довіряють спортсмени
На ринку є чимало виробників, але важливо обирати тих, хто дійсно заслуговує на довіру:
🏆 OstroVit — польський бренд з відмінним співвідношенням ціни та якості. Прості склади, багато варіантів смаків, наявність веган-лінійок.
🏆 Scitec Nutrition — європейська компанія з великим досвідом у виготовленні ізолятів, гейнерів та креатину. Їхні продукти часто обирають через смак і якість розчинення.
🏆 MyProtein — британський бренд, популярний серед новачків і досвідчених атлетів. Має величезний асортимент: від протеїнів до печива та батончиків.
🏆 AllNutrition — ще один популярний варіант, який часто зустрічається в українських магазинах. Пропонує як класичні добавки, так і фітнес-снеки.
Поради наостанок: як не купити міф замість результату
Немає нічого поганого в обережності, коли йдеться про здоров’я. Але сліпе слідування міфам може стати на заваді прогресу, мотивації й навіть здорового способу життя. Якщо хочете справді отримувати користь від спортивного харчування — зважайте на ці практичні рекомендації.
Читайте склад, обирайте перевірених виробників
Як і в харчуванні загалом, якість має значення. Якщо ви бачите в складі десятки інгредієнтів, які важко прочитати — варто насторожитися. Обирайте добавки з чітким, коротким складом, без зайвих ароматизаторів, барвників та підсолоджувачів.
🛒 Купуйте тільки у перевірених постачальників — ліцензованих інтернет-магазинах спортивного харчування, аптеках або офіційних представництвах брендів.
Проконсультуйтесь зі спеціалістом перед покупкою
Порада банальна, але важлива: не всім підходить одне й те саме. Тому краще один раз поговорити з фахівцем (фітнес-тренером, нутриціологом, спортивним лікарем), ніж витрачати гроші на невдалі експерименти.
Уточніть:
Які цілі ви ставите (схуднення, витривалість, набір маси)?
Який ваш раціон і розклад дня?
Який рівень активності та стан здоров’я?
Не все підходить усім – слухайте своє тіло
Навіть найкраща добавка може не “зайти”, якщо не враховувати індивідуальні особливості. Якщо після прийому з’являється дискомфорт, здуття, алергія — це не означає, що “все спортивне харчування погане”. Можливо, просто вам не підійшов тип білка або форма добавки.
Важливо: слухати себе, експериментувати обережно та не піддаватися паніці через окремі реакції. І пам’ятати — харчування має бути вашим союзником, а не ворогом.
